월	화	수	목	금	토
		1	2	3	4
		잡곡밥 김치콩나물국 코다리조림 오이소박이 고구마순볶음 김치/두유	잡곡밥 버섯육개장 감자채복음 토란대나물 멸치호두조림 김치/요플레	개 천 절	나물비빔밥 호박잎된장국 도토리묵무침 깍두기 과일
6	7	8	9	10	11
잡곡밥 우거지된장국 소불고기 건파래무침 무생채 김치/과일	잡곡밥 쇠고기무국 두부양념조림 미역초무침 오징어채볶음 김치/두유	잡곡밥 동태찌개 청포묵무침 머위대나물 어묵볶음 김치/우유	하 한 글 날	잡곡밥 콩비지찌개 야채계란찜 토란들깨나물 오이양파무침 김치/우유	만두탕 메밀김치전 탕평채 열무김치 과일
13	14	15	16	17	18
잡곡밥 연두부찌개 고등어구이 오이무침 고사리나물 김치/두유	잡곡밥 토란국 오징어볶음 가지나물 연근곤약조림 김치/요쿠르트	잡곡밥 호박된장국 돈육장조림 깻잎찜 콩나물무침 김치/두유	잡곡밥 북어국 갈치구이 톳나물무침 진미채볶음 김치/우유	잡곡밥 갈비탕 고춧잎나물 미역줄기볶음 콩나물무침 김치/요쿠르트	낙지덮밥 콩나물국 해물야채전 오이스틱무침 배추김치
20	21	22	23	24	25
잡곡밥 조개미역국 가자미구이 배오이무침 애호박나물 김치/두유	잡곡밥 두부김치국 새우계란찜 오징어채무침 토란대나물 김치/우유	잡곡밥 버섯육개장 잡채 미역초무침 도라지나물 김치/요쿠르트	잡곡밥 감자된장국 계란장조림 깻잎찜 머위대나물 김치/두유	잡곡밥 아욱국 갈치무조림 버섯야채전 콩나물무침 김치/우유	감자수제비 고사리나물 콩나물무침 깍두기 과일
27	28	29	30	31
잡곡밥 배추들깨국 돈육불고기 상추겉절이 가지나물 깍두기/요플레	잡곡밥 두부된장국 조기구이 무채나물 콩나물볶음 김치/우유	잡곡밥 바지락국 닭야채볶음 버섯나물 고춧잎나물 김치/요플레	잡곡밥 추어탕 야채계란말이 진미채무침 머위대나물 깍두기/요플레	잡곡밥 감자된장국 갈치무조림 우엉채조림 고구마순무침 김치/우유

10 식 식단표(성인)

10월 중식 식단표(어르신)

월	화	수	목	금	토
		잡곡밥 조개탕 갈치구이 상추겉절이 어묵야채볶음 김치/우유	잡곡밥 쇠고기미역국 두부양념구이 머위들깨나물 오이양파무침 김치/두유	개 천 절	나물비빔밥 계란후라이 미소된장국 깍두기 과일
잡곡밥 단배추된장국 해물야채전 진미채볶음 토란대나물 김치/요플레	잡곡밥 두부김치국 조기구이 감자채볶음 톳나물무침 김치/우유	잡곡밥 감자된장국 계란장조림 연근조림 머위대나물 김치/두유	한 글 날	잡곡밥 등뼈감자탕 멸치깻잎찜 애호박나물 어묵조림 깍두기/요플레	만둣국 해초무침 가지양파볶음 깍두기 과일
잡곡밥 미역된장국 삼치무조림 가지나물 연근땅콩조림 김치/우유	잡곡밥 두부김치국 돈육장조림 건파래자반 오이양파무침 김치/요플레	잡곡밥 시래기된장국 코다리조림 미역줄기볶음 고춧잎나물 김치/우유	잡곡밥 호박두부찌개 버섯야채전 멸치호두조림 콩나물무침 김치/두유	잡곡밥 사골곰탕 조기구이 무말랭이무침 고사리나물 김치/요플레	비빔국수 호박잎된장국 도토리묵무침 깍두기 과일
잡곡밥 육개장 미역초무침 죽순된장나물 오이소박이 김치/요플레	잡곡밥 계란파국 갈치무조림 열무된장나물 명엽채무침 김치/두유	잡곡밥 버섯두부찌개 메란장조림 청포묵무침 얼갈이겉절이 김치/우유	잡곡밥 새우미역국 조기찜 우엉채조림 취나물무침 김치/두유	잡곡밥 북어파국 참치계란말이 햄피망볶음 콩나물무침 김치/우유	떡국 두부조림 상추겉절이 쪽파김자반 배추김치
잡곡밥 호박된장국 쇠불고기 무채무침 미역줄기볶음 김치/요플레	잡곡밥 어묵국 꽁치무조림 취나물볶음 고구마순무침 김치/두유	잡곡밥 들깨무채국 닭야채조림 오이배무침 토란대나물 김치/요플레	잡곡밥 버섯찌개 새우계란찜 미나리무생채 멸치고추조림 김치/우유	잡곡밥 쇠고기미역국 두부양념구이 머위들깨나물 오이양파무침 김치/두유

잡곡의 영양성분은?

·현미_ 대장 활동을 원활하게 하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 항산화작용을 하는 대표적인 건강식품이다. 현미에는 쌀눈과 식이섬유, 쌀겨에는 여러 가지 생리활성물질과 비타민 E 등 많은 영양소가 함유되어 있어 혈관질환, 당뇨, 간질환, 암 등을 예방하는 데 도움이 된다.

·조_ 식이섬유가 풍부한 알칼리성 식품으로 소화기능을 높여주기 때문에 평소 속이 더부룩하고 소화불량 증세가 있는 사람이 먹으면 좋다. 또한 다른 곡류에 비해 수용성 비타민이 풍부해서 피로해소와 성인병 예방에 효과적이며, 칼슘이 많아 아이들 성장이나 골다공증 예방에 도움이 된다.

·기장_ 한방에서는 기를 보충하고 비장을 건강하게 하며, 폐의 기능을 돕는 곡식으로 알려져 있다. 탄수화물, 단백질, 칼슘, 마그네슘 등이 풍부하며, 식이섬유는 백미의 3배, 비타민 B군은 2배 정도 많다. 특히 기장은 암세포를 억제하는 효과가 있다고 알려진 바 있으며 염증 완화에도 효과가 있다.

·수수_ 한방에서는 기침을 멎게 하고 가래를 삭여 감기, 기관지염 등에 효과가 있다고 본다. 수수에는 단백질, 식이섬유, 칼슘, 마그네슘, 비타민 B₂가 백미보다 많이 함유되어 있으며 장을 보호하고 소화를 순조롭게 해 식욕을 돋운다. 또한 타닌과 페놀 성분이 인체 내의 활성산소를 제거하여 혈액순환을 좋게 하고 노화를 예방한다. 고지혈증 예방에 효과적이라는 사실이 최근 연구를 통해 밝혀지기도 했다.

·팥_ 해독작용과 구토를 치료하고 갈증을 풀어주며 열을 식히는 작용이 있는 팥은 과음 후 숙취해소에도 도움이 된다. 또한 수분 배출 기능이 있어 몸이 잘 붓는 사람이 먹으면 좋다. 팥에는 단백질, 지방, 탄수화물, 미네랄, 사포닌 이외에도 비타민 B₁이 풍부하며 식이섬유가 많아 변비에도 좋다. 또한 지방의 축적을 막아 다이어트에도 효과적이다.

·콩_ 영양이 풍부해 오곡의 하나로 손꼽히는 콩은 동물성 지방을 과잉 섭취해서 생긴 콜레스테롤을 제거해 심장병이나 고혈압, 동맥경화 등 성인병을 예방하는 데 탁월한 효과가 있다. 또한 비타민 B가 풍부해 피로해소를 도우며, 칼슘이 함유되어 뼈를 튼튼하게 하고 철분 성분이 빈혈을 예방한다. 특히 식물성 에스트로겐인 이소플라본이 풍부해 유방암을 예방하고 폐경기 증상을 완화시킨다.

+ 잡곡밥 더 맛있게

·현미_ 쌀알이 고르고 가루가 없는 것이 좋은데, 딱딱하기 때문에 밥 짓기 전에 2시간 정도 불려두거나 발아현미를 쓰면 밥 짓기가 수월하다.

·팥_ 딱딱하고 사포닌이 많기 때문에 미리 불린 뒤 그 물을 버리고 다시 푹 끓여 밥을 짓는다. 그래야 다른 잡곡과 익는 속도가 비슷해져 먹을 때 식감이 좋다.

·흑미_ 미리 씻어 밥을 지을 분량의 물을 붓고 2시간 정도 불린 다음 불린 쌀과 섞어 밥을 짓는다. 흑미를 불린 물은 같이 넣고 밥을 지어야 영양 손실이 적다.

·기장_ 낱알이 둥글고 크기가 균일한 것이 좋은데, 다른 잡곡에 비해 모래가 많은 편이라 잘 걸러서 사용한다. 찰기가 없는 기장과 찰기장이 있는데 찹쌀이 들어가지 않는 잡곡밥에 찰기장을 넣으면 더 맛있다.

·수수_ 쌀과 함께 밥을 해도 익는 속도가 비슷하기 때문에 따로 불릴 필요가 없다. 중국산과 국산의 구분이 쉽지 않기 때문에 구입 시 주의한다.

·콩_ 알이 고르고 상처가 없는 것이 좋으며 미리 씻어서 돌을 걸러낸 다음 찬물에 하룻밤 불려 밥을 짓는다. 검은콩의 경우 씻어서 밥에 넣을 것은 따로 불린 다음 그 물과 합해 밥을 한다.

◆ 잡곡, 꼭 먹어야 하는 이유 5가지

·1. 성인병 예방_ 잡곡에는 항산화물질인 다양한 폴리페놀 성분이 풍부하게 함유되어 있어 각종성인병과 암을 예방하는 데 도움이 된다. 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤이 혈액에 쌓이는 것을 방지하고, 당분의 흡수를 늦춰주어 혈당이 높아지는 것을 막아주므로 당뇨병이나 고지혈증과 같은 성인병을 예방하는 데 도움이 된다.

·2. 면역력 향상_ 비타민과 무기질이 풍부한 잡곡을 섭취하면 체내 노폐물을 배출하고 독소가 쌓이는 것을 막을 수 있으므로 몸의 저항력과 면역력을 키우는 데 효과적이다.

·3. 과식 방지_ 주식인 쌀에 부족한 무기질과 각종 비타민, 식이섬유가 함유되어 신진대사를 활성화시켜 빠르고 효과적으로 소화할 뿐 아니라 비만을 일으키는 노폐물을 원활하게 배출하는 데 도움이 된다. 또 잡곡을 섭취하면 쉽게 포만감을 느껴 과식을 막을 수 있다.

·4. 변비 예방_ 식이섬유가 장 기능을 높여 변비를 예방한다. 섬유소는 하루 30g 정도씩 먹는 것이 좋고 채소 위주의 식단과 콩, 현미를 넣은 잡곡밥을 꾸준히 먹으면 변비 예방은 물론 치료에도 도움이 된다.

·5. 독소 배출_ 풍부한 섬유질은 중금속과 각종 노폐물을 몸 밖으로 배출시켜주기 때문에 잘못된 식습관이나 황사 등으로 인해 몸에 쌓인 독소들이 몸에 축적되지 않게 해준다.