12월 중식 식단표(어르신)

월	화	수	목	금	토
			1	2	3
			잡곡밥 두부굴찌개 갈치구이 메밀묵무침 도라지나물 김치/두유	잡곡밥 시래기된장국 부추잡채 더덕양념구이 쑥갓두부무침 김치/우유	수제비 파산적 깻잎찜 깍두기 과일
5	6	7	8	9	10
잡곡밥 근대된장국 오징어숙회 청경채볶음 오이양파무침 김치/두유	잡곡밥 어묵찌개 참치야채전 연근야콘조림 미역초무침 김치/우유	잡곡밥 콩비지찌개 건새우볶음 표고버섯전 콩나물무침 김치/요플레	잡곡밥 쇠고기미역국 도루묵양념구이 꼬막무침 고사리나물 김치/두유	잡곡밥 팽이된장국 돈육불고기 쌈야채/쌈장 무생채굴무침 김치/요쿠르트	굴칼국수 감자채볶음 고구마순나물 깍두기 과일
12	13	14	15	16	17
잡곡밥 김치콩나물국 두부양념조림 동태전 미역초무침 김치/두유	잡곡밥 청국장찌개 꽁치구이 어묵야채볶음 멸치고추조림 김치/요쿠르트	잡곡밥 모시조개국 해물아구찜 토란대무침 시금치나물 김치/요플레	잡곡밥 두부된장국 고등어구이 송이버섯구이 부추젓갈무침 김치/두유	잡곡밥 쇠고기미역국 연두부계란찜 부추맛살무침 진미채볶음 김치/우유	카레라이스 콩나물국 두부탕수 도토리묵무침 깍두기
19	20	21	22	23	24
잡곡밥 대구탕 멸치땅콩조림 숙주맛살무침 야채계란찜 김치/우유	잡곡밥 순두부찌개 갈치구이 도토리묵무침 미역줄기볶음 김치/두유	잡곡밥 동태찌개 버섯야채볶음 깻잎무침 꼬막찜 김치/요플레	잡곡밥 홍합미역국 조기구이 오징어채볶음 무말랭이무침 김치/두유	잡곡밥 호박새우젓국 돈육장조림 콩나물무침 도라지사과생채 김치/요쿠르트	국수장국 단호박찜 콩나물겨자채 깍두기 과일
26	27	28	29	30	31
잡곡밥 굴무국 동태조림 호박새우볶음 오이지무침 김치/두유	잡곡밥 감자된장국 닭감자조림 톳나물무침 토란대나물 김치/요쿠르트	잡곡밥 버섯육개장 우엉채조림 도토리묵무침 시금치나물 김치/요플레	잡곡밥 우렁된장찌개 참치계란말이 무채굴나물 진미채무침 김치/두유	잡곡밥 매생이굴국 코다리조림 연근조림 콩나물무침 김치/우유	떡만두국 탕평채 고사리나물 총각김치 과일

12월 중식 식단표(성인)

월	화	수	목	금	토
			1	2	3
			잡곡밥 시금된장국 코다리무조림 오이양파무침 숙주맛살나물 김치/두유	잡곡밥 김치콩나물국 삼치구이 두부양념조림 배추된장무침 김치/우유	우동국 해물떡볶이 야채계란찜 열무나물 깍두기
5	6	7	8	9	10
잡곡밥 북어국 쇠고기호박볶음 무말랭이무침 토란대나물 김치/두유	잡곡밥 동태탕 야채계란말이 시금치나물 진미채볶음 김치/우유	잡곡밥 굴미역국 이면수찜 청경채볶음 콩나물무침 김치/두유	잡곡밥 팽이된장국 돈육불고기 상추겉절이 고사리나물 김치/요쿠르트	잡곡밥 오징어무국 두부김치볶음 취나물무침 멸치땅콩조림 김치/두유	유뷰미소국 짜장밥 근대나물 깍두기 과일
12	13	14	15	16	17
잡곡밥 감자된장굵 조기구이 애호박나물 건파래볶음 김치/두유	잡곡밥 참치김치국 돈육장조림 깻잎찜 가지나물 김치/요쿠르트	잡곡밥 청국장찌개 야채계란찜 유채된장나물 무생채무침 김치/우유	잡곡밥 홍합미역국 갈치무조림 꽈리고추찜 고구마순나물 김치/두유	잡곡밥 육개장 유채된장나물 오이생채무침 우엉채조림 김치/요쿠르트	야채비빔밥 바지라국 무굴생채 배추김치 과일
19	20	21	22	23	24
잡곡밥 들깨미역국 옛날소세지전 도라지나물 진미채볶음 김치/우유	잡곡밥 감자된장국 닭야채조림 부추겉절이 연근땅콩조림 김치/요쿠르트	잡곡밥 김치콩나물국 삼치구이 파래무무침 우엉채조림 김치/두유	잡곡밥 콩비지찌개 가자미찜 도라지볶음 쑥갓나물 김치/요플레	잡곡밥 어묵국 돈육갈비찜 봄동겉절이 쪽파무침 김치/요쿠르트	감자수제비 시금치나물 부추양파무침 깍두기 과일
26	27	28	29	30	31
잡곡밥 시래기된장국 조기구이 해초무침 도라지나물 김치/두유	잡곡밥 어묵무국 떡갊비 알감자조림 무말랭이무침 김치/요쿠르트	잡곡밥 매운콩나물국 오리불고기 상추쌈/쌈장 돌나물무침 깍두기/요플레	잡곡밥 아욱된장국 고등어무조림 해물파전 시금치나물 김치/두유	잡곡밥 닭곰탕 참치김치볶음 콩나물무침 명엽채볶음 김치/요쿠르트	콩나물밥 양념장 팽이된장국 고사리나물 김치

색깔별 채소의 영양소

레드 (RED)

라이코펜(몸속에서 암을 유발하는 물질이 형성되기 전에 위험인자들을 몸 밖으로 배출하는 역할. 폐암의 희망은 라이코펜)

붉은색 과일은 아침에 먹는 것이 가장 좋다. 과일의 비타민 B군과 C군이 간에서 활성화하는데 최소 4~5시간 걸리므로 비타민 효과를 제대로 보기 위해서다. 식전이면 위와 장의 운동을 촉진하는 펙틴 효과도 기대 할 수 있다. 아침에 일어난 즉시 공복에 먹는 토마토는 혈압을 낮추는데 도움이 된다 사과 한 알 이면 식사대용으로 무리가 없는데 라이코펜의 섭취를 위해서 깨끗이 씻어 껍질째 먹는다

(토마토 ,사과, 붉은 고추, 팥, 석류, 대추, 오미자, 딸기, 수박)

그린(GREEN)

신진대사를 활발하게 하고 피로를 풀어주는 엽록소가 풍부해 자연 치유력을 높인다. 공복에 녹즙을 꾸준히 마시면 평생 간 걱정은 끝! 씁쓸한 맛이 싫다면 감자, 토마토, 파인앤플, 포도, 오렌지 등을 함께 갈면 맛도 좋고 영양은 두 배 이상 !

(브로콜리, 양배추, 아스파라거스, 올리브유, 녹차, 오이, 시금치 매실)

옐로우 (YELLOW)

베타카로틴은 가장 강력한 항산화제. 사람 몸에 흡수되면 비타민 A로 바뀌는데 비타민A는 식욕을 촉진하고 신체 발육을 돕고 ,면역력을 강하게 하는, 우리 몸에 꼭 필요한 영양소다.아직 표준화되어 있지 않으나 하루 5~6mg 정도가 권장량. 귤3개 정도면 충분한량 그러나 과잉 섭취해도 무방하다. 몸에서 필요한 만큼만 분해돼 비타민 A로 전환하기 때문이다.

(당근, 자몽, 호박, 고구마, 카레, 감, 귤, 망고, 벌꿀, 노랑 파프리카)

보라(VIOLET)

안토시아닌은 플라노이드계 색소로 동맥에 침전물이 생기는 것을 막아 피를 맑게하며 심장 질환과 뇌졸중 위험을 감소시킨다. 블루베리, 체리, 망고스틴은 제법 가격이 나가는 수입과일이므로 국산 포도를 적극 활용한다. 포도는 싱싱한 것을 그대로 먹거나 하루 한잔 정도 주스로 마셔도 좋지만 포도주로도 즐길 수 있다. 이때 안주로는 치즈가 적합. 치즈 속에는 양질의 아미노산이 들어 있어 간의 활동을 돕고 알콜올 분해를 촉진한다. 또한 치즈의 풍부한 지방분은 알콜올로 부터 위벽을 보호한다. 한편 칼슘과 마그네슘은 함께 섭취할 때 흡수가 빨라지는데 포도주에는 마그네슘이, 치즈에는 칼슘이 풍부해 효과적. 함께 마시면 포도주와 치즈가 서로 상호 작용을 해몸에 이로운 성분을 더욱 알뜰히 챙길 수 있는 것이다.

(적색포도, 가지, 블루베리 체리, 붉은 양배추, 붉은 양파, 망고스틴)

환절기의 적 감기 예방하기

계절이 바뀌는 시기에는 감기에

걸려 고생하는 사람이 많다. 감기에

걸려서 뒤늦게 쓴 약을 먹는 것 보다

매일 균형 있는 식사와 규칙적인

운동, 외출 후 손발 씻기, 양치질하기

등으로 몸을 깨끗하게 하면 감기에

걸리지 않고 건강한 겨울을 날 수 있다. 그러나 감기에

걸렸다면 우리 몸속에서 병균과 싸울 수 있는 세포를

많이 만들도록 영양분 있는 음식을 충분히 먹어야 한다.

감기에 걸렸을 때 어떻게 하는 것이 좋을까요?

- 찬 바람을 쐬는 것을 피하고, 몸을 따뜻하게 합니다.

- 찬 음식은 되도록이면 피하고, 뜨거운 국물이나 차 등을 먹습니다.

- 목욕 후에는 몸을 따뜻하게 합니다.

- 머리를 감은 후에는 반드시 따뜻한 바람으로 말려주셔야 합니다.

- 충분한 수면과 휴식을 취하도록 합니다.

- 가습기나 젖은 빨래 등으로 주변의 습도를 높여줍니다.

- 따뜻한 물이나 차 등으로 평소보다 많은 수분을                      섭취하도록 합니다.

- 단, 우유는 콧물이나 가래와 같은 분비물을 진하게 만들어 배출을 어렵게 하는        경우도 있으므로, 삼가는 것이 좋다고 합니다.

감기예방에

감기에 높은 저항력을 가지고 있는 식품으로는

특히 비타민 C가 많이 함유된 녹황색 채소와 과일들이

좋다. 그 중에서도 배, 감, 깻잎, 무, 귤 오렌지, 쑥갓 등은 감기 면역성을 키워 주는    데 좋은 식품들이다.

또한 우리의 가정에서 오랫동안 민간요법으로 감기 등  면역성을 키워주는 생강은 서양에서도 최근 더욱 많은 섭취를 권장하는 등 건강식품으로 자리 잡고 있다.

생강을 평소 음식이나 음료로 섭취를 하면 각종 감기 뿐 아니라 여러 질병에서 이길 수 있는 면역력을 키워주는데  톡톡한 효자 노릇을 한다.

아울러 적당하게 땀을 내는 운동을 한다면 환절기에 잘 걸린다는 감기는 남의 일이 될 수 있다.

싱그러운 가을로 들어서는 이 계절에 면역력을 높이는 건강식으로 활기찬 삶을 이룰 수 있습니다.